Selbstmotivation entwickeln: Kleine Tricks, die auf die Sprünge helfen

Stefan Parsch
Manche Aufgaben gehen uns schwer von der Hand und wir brauchen für sie doppelt so lange wie für andere Aufgaben, die aber – objektiv gesehen – denselben Aufwand bedeuten. Wie kommt das?

Es hängt mit dem unterschiedlichen Ausmaß an Selbstmotivation zusammen, die wir für eine Aufgabe aufbringen können. Selbstmotivation ist aber nichts, was die Eine besitzt, der Andere aber nicht. Denn Selbstmotivation kann antrainiert werden. Vor den Tipps zur Selbstmotivation kommen in diesem Artikel ein paar grundlegende Informationen zu dem Thema.

Ausgewählte Ergebnisse der Motivationsforschung

Schon die alten Griechen machten sich Gedanken über die Motive für das Verhalten des Menschen. Die bedeutendste und bekannteste Theorie ist dabei der Hedonismus, das Leben nach dem Lustprinzip: Wir versuchen stets, Lustgewinn zu erzielen und (körperliche wie seelische) Schmerzen zu vermeiden. Heute ist der Begriff eher negativ besetzt: Als Hedonist gilt, wer eine egoistische Lebenseinstellung hat, die sich an kurzfristigen sinnlichen Genüssen orientiert.

Mit der sich entwickelnden wissenschaftlichen Psychologie im 19. Jahrhundert entstanden Theorien, die das menschliche Verhalten vor allem mit teilweise unbewussten Instinkten und Trieben erklärten. Der bekannteste Vertreter dieser Richtung ist Sigmund Freud, für den der Sexualtrieb das wichtigste Grundmotiv war. Zur selben Zeit fanden andere Psychologen weitere Grundbedürfnisse, wie Aggression, Bewegungsdrang, Eifersucht, Harmoniestreben, Kontakt, Leistung oder Neugier.

Wissenschaftlich belegen konnte Burrhus Frederic Skinner seine Theorien, die heute unter dem Begriff "Behaviorismus" zusammengefasst werden. Er machte in den 1940er- und 1950er-Jahren zunächst Versuche mit Tieren ("Skinner-Box"), später mit Menschen.

Skinner zufolge erlernen Menschen Handlungsmotive durch positive oder negative Verstärkung im sozialen Umfeld. Ebenso legen sie sich Verhaltensweisen zur Befriedigung dieser Motive zu, die sich zu Gewohnheiten verfestigen und das Verhalten erklärbar und in einem gewissen Rahmen auch vorhersagbar machen. Demnach wirkt also prägend, für welche Verhaltensweisen jemand gelobt oder belohnt wird und für welche er bestraft wird oder welche unbeachtet bleibt.


Der US-amerikanische Psychologe David McClelland entwickelte in den 1960er-Jahren die Theorie von den drei Grundmotiven, die besonders starken Einfluss auf Handlungen haben: Zugehörigkeit, Macht, Leistung/Erfolg (achievement). 
  • Die Zugehörigkeit ist mit dem Wunsch nach Freundschaft, Sicherheit, Geborgenheit und mit der Furcht vor Zurückweisung, Isolation, Wertlosigkeit verbunden.
  • Die Macht ist mit Wunsch nach Status, Autonomie, Kontrolle und mit der Furcht vor Missachtung, Abhängigkeit, Ohnmacht verbunden.
  • Die Leistung/der Erfolg ist mit dem Wunsch nach Fortschritt, Kreativität, Neugier und der Furcht vor Schwäche, Unfähigkeit, Versagen verbunden.

McClelland gelang es sogar, die Verbindung dieser Grundmotive mit der Ausschüttung bestimmter Hormone nachzuweisen:
  • Dopamin (Zugehörigkeit), 
  • Adrenalin und Noradrenalin (Macht), 
  • Vasopressin und Arginin (Leistung/Erfolg).

In jüngster Zeit fand die Psychologin Gabriele Oettingen heraus, dass positive Fantasien, Träume und Wünsche für eine nachhaltige Selbstmotivation nicht ausreichen, vor allem, wenn sie wenig Bezug zu früheren eigenen Erfahrungen hatten. Sie entwickelte daraufhin die Methode des "mentalen Kontrastierens", bei der man sich die Hindernisse auf dem Weg zum erwünschten Ergebnis vorstellt und visualisiert. Zusammen mit dem Konzept der Wenn-dann-Pläne ihres Mannes, des Psychologen Peter Gollwitzer, entwickelte Oettingen das Selbstmotivationsmethode WOOP (siehe Abschnitt zur Formulierung von Zielen). 

Besonderheiten der intrinsischen Motivation

Den Begriff "intrinsische Motivation" hat 1918 der US-amerikanische Psychologe Robert Woodworth eingeführt.

Allgemein gilt als intrinsisch, was mit der Tätigkeit selbst zu tun hat, etwa Interesse an der Thematik, ein Genuss bei der Ausübung oder die Lust, etwas zu (er)schaffen. Extrinsisch ist demgegenüber die Folge einer Tätigkeit oder Handlung, z. B. eine Belohnung oder die Befriedigung eines Handlungsmotivs. Da man sich auch selbst belohnen kann, entspricht "intrinsisch – extrinsisch" nicht unbedingt dem Gegensatzpaar "Selbstmotivation – Fremdmotivation".

Auf der Basis von McClellands Theorie von den drei Grundmotiven unterscheiden die US-amerikanischen Psychologen John Barbuto und Richard Scholl zwischen zwei intrinsischen und drei extrinsischen Quellen der Motivation:
  • intrinsische Prozessmotivation: Ausübung einer Tätigkeit um ihrer selbst willen. Beispiele: begeistertes Musizieren eines Musikers, angeregte Kundengespräche eines Verkäufers
  • internes Selbstverständnis: Orientierung an eigenen Maßstäben und Idealvorstellungen. Beispiele: Journalistin deckt Skandale auf, Controller präsentiert überzeugende Statistiken.
  • externes Selbstverständnis: Idealvorstellungen stammen hauptsächlich aus dem Umfeld. Beispiele: Manager möchte Unternehmensleitbild entsprechen, Musiker im Klang des Orchesters aufgehen. 
  • Internalisierung von Zielen: Übernahme von Zielen einer Organisation/eines Unternehmens. Beispiele: Aktivist setzt sich für Klimaziele ein, Vertriebler setzt Umsatzvorgaben um.
  • instrumentelle Motivation: Belohnungen und Vorteile als Hauptmotive. Beispiele: Angestellte sieht Tätigkeit als Zwischenschritt auf der Karriereleiter, Schriftsteller möchte berühmt werden.

Für die Selbstmotivation können sowohl intrinsische als auch extrinsische Motive eingesetzt werden.

Formulierung persönlicher Ziele 

Um berufliche oder private Ziele zu erreichen, sollten diese ausdrücklich formuliert werden, am besten schriftlich. Hier sind ein paar Tipps, was dabei beachtet werden sollte:
  • Zieldefinition: Das Ziel sollte möglichst präzise ausformuliert werden. "Ich möchte in meinem Job besser werden" oder "Ich werde mehr Sport treiben" ist viel zu ungenau. Besser ist es, konkrete, messbare Ziele zu definieren: "Ich möchte meine Aufgaben mindestens einen Tag vor der Deadline fertig haben" oder "Ich werde jeden Tag 30 Minuten laufen".
  • Motivation: Man sollte sich klar machen, weshalb man ein Ziel überhaupt erreichen möchte. Das sollte einen zusätzlichen Motivationsschub geben.
  • Erreichbarkeit: Die Ziele sollte man aus eigener Kraft erreichen können und dabei nicht auf andere oder auf den Zufall angewiesen sein; sie müssen also realistisch sein.
  • Planung: Man sollte zusammentragen, was man für die Erreichung des Ziels benötigt. Sinnvoll ist es auch, sich Etappenziele zu setzen. 
  • Termine: Für die Etappenziele und das Hauptziel sollten konkrete Termine oder Zeitkorridore gesetzt werden. Die Korridore helfen, dass man nicht frustriert ist, wenn man etwas bis zu einem festen Termin nicht ganz schafft.
  • Soll-Ist-Vergleich: Wer sich auf den Weg zur Erreichung des Ziels begeben hat, sollte immer wieder den aktuellen Stand mit seinen Planungen abgleichen und unter Umständen die Planungen anpassen.
  • Eigener Stil: Jeder Mensch ist anders und nicht alle selbstgesetzten Vorgaben sind in jeder Situation sinnvoll. Besser ist es, seinen eigenen Stil und sein eigenes Tempo bei der Umsetzung seiner Planungen zu entwickeln. Allerdings sollte man die Herausforderung auch nicht zu sehr herunterschrauben.
  • Auswirkungen auf andere Lebensbereiche: Kein Ziel ist so wichtig, dass es das komplette Leben verändern sollte. Deshalb sollte man immer darauf achten, dass die Gesundheit, die Familie, die finanzielle Situation und anderes nicht aus dem Blick gerät.

Wer ein Ziel anstrebt, kann nun nach der bereits erwähnten WOOP-Methode vorgehen:
  • Wish (Wunsch), 
  • Outcome (Ergebnis), 
  • Obstacle (Hindernis), 
  • Plan. 

Nach der Formulierung des Wunsches hält man sich das gewünschte Ergebnis genau vor Augen. Nun überlegt man, welche möglichen Hindernisse dem Erreichen des Ziels im Wege stehen und schreibt sie auf. Dann beginnt die Phase "Plan": Man formuliert Wenn-dann-Sätze, die ein Verhalten vorgeben, wenn ein bestimmtes Hindernis auftritt, z. B.
  • "Wenn ein unangenehmes Gespräch ansteht, dann bereite ich mich vor und bringe es so schnell wie möglich hinter mich" oder 
  • "Wenn mich der Heißhunger packt, dann esse ich einen Apfel" oder 
  • "Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich sofort die Laufschuhe an und jogge los".

Die Wirksamkeit der Methode konnte Gabriele Oettingen wissenschaftlich belegen.

Praktische Tipps zur Selbstmotivation

Leider können nicht alle Menschen Berufe ausüben, zu denen sich eine intrinsische Motivation ergibt. Und selbst wenn wir unseren Job grundsätzlich gerne machen, gibt es immer Aufgaben, deren Bewältigung uns schwerfällt. Die folgenden Tipps sind nicht alle wissenschaftlich abgesichert, haben sich aber in der Praxis bewährt:

Intrinsische Aspekte

Wer weiß, für welche Art von Aufgaben er eine intrinsische Motivation entwickelt hat, kann in bevorstehenden Projekten nach solchen Aufgaben suchen und diese für sich selbst besonders betonen, wenn er sich mit dem Projekt auseinandersetzt. 

Positives Denken

Es hilft tatsächlich, das Positive einer Aufgabe oder Situation zu betonen und sich selbst anzufeuern: "Ich schaffe das!" Insbesondere hilft es, ein Projekt mit positiven Gefühlen aufzuladen. Irgendwann übernimmt das Unterbewusstsein diese Haltung und die Aufgabe scheint uns auf einmal gut zu bewältigen zu sein.

Visualisierung

Der Mensch erhält etwa 90 % seiner Informationen über die Augen. Deshalb ist es vorteilhaft, sich ein Ziel oder eine Belohnung "vor Augen zu halten" – entweder vor dem geistigen Auge detailliert auszumalen oder wirklich aufs Papier zu bringen. Auch wer eine (vermeintlich) schwere Aufgabe angeht, kann sich Aspekte der Aufgabe visualisieren, um sie greifbarer zu machen.

Motivationsrhythmus beachten

Die Motivationskurve zeigt im Tagesverlauf Höhen und Tiefen. Wer seinen eigenen Rhythmus kennt, kann die schwierigsten Aufgaben dann erledigen, wenn er am motiviertesten ist. Oftmals gilt, den "dicksten Brocken" gleich als Erstes anzugehen, damit man ihn erledigt hat. Er gibt aber auch Menschen, die erst am Nachmittag zu großer Form auflaufen.

Richtiges Maß

Wer sich immer so viel vornimmt, dass er nie sein Tagesziel erreicht, verliert früher oder später seine Motivation. Hier das richtige Maß zu finden und regelmäßig sein Tagespensum zu schaffen, wirkt motivierend.

Tages- oder Wochenpläne

Viele empfinden es als belastend, wenn sie keinen Überblick darüber haben, was sie in welcher Dringlichkeit erledigen müssen. Hier helfen Tages- oder Wochenpläne, den Arbeitsalltag zu strukturieren und motiviert anzugehen. Die einzelnen Aufgaben nach und nach abzuhaken, wirkt wie eine Belohnung.

Entscheidungen schnell treffen:

Meist in eine Hängepartie belastender als eine getroffene Entscheidung, die man korrigieren muss. Oft hilft aber auch das Bauchgefühl, eine Entscheidung zu treffen, mit der man hinterher zufrieden ist, ohne dass man viele Nächte darüber schlafen muss.

Motivierende Dinge:

Das Lieblingslied am Morgen, ein Foto vom Urlaubsort oder ein Familienbild: All dies können Dinge sein, die einen motivieren, wenn man sie ansieht oder -hört. Sie helfen auch, Motivationshänger zu überwinden.

Demotivierende Umstände verringern

Manchmal hilft es, all die Umstände aufzuschreiben, die einen bei der Arbeit stören oder belasten. Wenn man sie benannt hat, kann man auch daran gehen, einige dieser Umstände zu verändern. (Bei allen wird dies nicht gelingen, weil vieles sicherlich auch mit Kollegen, Vorgesetzten und Kunden zu tun hat.)

Belohnungen

Selbstverständlich kann man sich auch selbst motivieren, indem man sich selbst Belohnungen (ein besonderes Essen, ein interessantes Buch, einen Abend mit Freunden) in Aussicht stellt, wenn man sein (Teil-)Ziel erreicht oder eine schwierige Aufgabe bewältigt hat.

Strafe

Manchem hilft auch eine drohende Strafzahlung, um sein Ziel zu erreichen. So kann man über die Webseite www.stickk.com einen Vertrag abschließen, der eine Geldstrafe für die Nichteinhaltung des Vertrags (Nichterreichen des Ziels) vorsieht. Den Empfänger des Geldes, einen Freund oder ein gemeinnütziges Projekt, kann man selbst bestimmen.

Zeitdruck

Andere sind motivierter, wenn sie sich selbst unter Zeitdruck setzen. Sie sollten sich sehr regelmäßig strikte Termine für Teilaufgaben oder -ziele setzen, auch wenn diese vom Auftraggeber gar nicht vorgesehen sind.

Pausen

An manchen Tagen fällt die Selbstmotivation trotz aller Tipps und Tricks schwer. Wer in letzter Zeit viel gearbeitet hat, sollte sich auch mal eine Pause gönnen und z. B. Überstunden abbummeln. Dann ist Nichtstun angesagt, oder eine Tätigkeit, für die man intrinsisch motiviert ist.

Fehler, die es bei der Selbstmotivation zu vermeiden gilt

Die Methoden zur Selbstmotivation können jedoch auch falsch angewendet und dann das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich erreichen wollte. Beispiele hierfür sind:
  • Selbstbetrug: Positive Vorstellungen von der eigenen Zukunft kann man auch dazu nutzen, sich selbst etwas vorzugaukeln: "Wenn ich mir die nächste Gehaltserhöhung erkämpft habe, werde ich zufriedener sein!" Gerade externe Belohnungen nutzen sich schnell ab. Wer seinen Job nicht gerne macht, wird den Job auch dann nicht mögen oder zufriedener sein, wenn er doppelt so viel verdient.
  • Übertreiben: Wenn ein Fußballer "übermotiviert" zu Werke geht, dann bekommt das oft der Gegner durch ein schmerzhaftes Foul zu spüren. Wer mit seinem Ehrgeiz, seinem selbstbewussten Auftreten oder seinem Durchsetzungswillen übertreibt, wird in seiner Umgebung bald auf Widerstand stoßen.
  • Schönreden: Wer nur darauf bedacht ist, Termine einzuhalten, ist anfällig dafür, sich ein Projekt schönzureden, auch wenn es tatsächlich gar nicht gut läuft. Deshalb sollte man immer offen für Alarmsignale bleiben und sich gegebenenfalls Unterstützung holen, wenn Planungen und Projektverlauf allzu weit auseinanderliegen.
  • Nicht aus Fehlern lernen: Auch wenn man gelernt hat, sich sehr gut selbst zu motivieren, können Fehler passieren. Das ist aber nur dann schädlich, wenn man aus dem Fehler nicht lernt und ihn ein zweites oder drittes Mal so ähnlich begeht.




letzte Änderung S.P. am 28.02.2023
Autor:  Stefan Parsch


Autor:in
Herr Stefan Parsch
Stefan Parsch ist freier Journalist und Lektor. Er schreibt Fachartikel für die Portale von reimus.NET und Artikel über wissenschaftliche Themen für die Deutsche Presse-Agentur (dpa). Für den Verein Deutscher Ingenieure lektoriert er technische Richtlinien. Mehr als zwölf Jahre lang war er Pressesprecher der Technischen Hochschule Brandenburg.
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